Se aavistuksen terveellisempi banana bread

Googlailin tässä yksi päivä kaikkia terveellisiä ruokaohjeita ja leivonnaisia, ja huomasin, että useassa leivonnaisessa käytettiin voin sijasta rahkaa, jogurttia ja/tai muussattua banaania. Siitä lähti idea tähän banaanileipäkokeiluun - hain täältä taannoin tekemäni banaanileivän reseptin ja tuunasin sitä mahdollisuuksien mukaan tavoitteenani vähän parantaa kyseisen herkun ravintoaineita.

Eihän tämä mikään varsinaisesti terveellinen vieläkään ole. Aika paljon sokeria. Ja jauhoja. Mutta hei, askel parempaan päin :)

Terveellisempi banaanileipä

3 isoa banaania
125g rahkaa (puolikas purkki)
1 tl vaniljasokeria
1 tl ruokasoodaa
1 kananmuna
1 dl siirappia
1 dl sokeria
2,5 dl vehnäjauhoja
2 dl kaurahiutaleita
vajaa puolikas desilitra pellavansiemenrouhetta

Muussaa banaani kulhossa. Lisää rahka ja kananmuna, sekoita. Lisää sitten sokeri ja siirappi. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää sitten nopeasti sekoittaen kaikki sekaisin - ei vaadi vatkaamista!

Paista voidellussa ja jauhotetussa leipävuoassa 175 asteessa noin 50 min - 1 tunti, anna jäähtyä.

Vihersmoothie

Luulin, ettei minusta olisi ikinä juomaan saatikka tekemään vihersmoothieita. Ajattelin, että ne ovat fitness-terveys-hörhöjen hommaa - kuka hullu nyt laittaisi salaattia pirtelöön?! Herkut herkkuina ja salaatit salaattina, joku maalaisjärki pidettäisiin sentään mukana tässä touhussa. Mutta kuinkas kävikään: kun viikon aloittaa maanantaina laivaristeilyllä, kroppa alkaa kaivata pientä puhdistusta, uutta energiaa ja voimaa varsinkin kun aurinko taas herättelee sekä mieltä että kehoa talviunelta. Perjantai-illan kruunasikin sitten lehtikaali-papu-lohi-avokadosalaatti, pinaattipirtelö sekä Cosmon miespaneeli - bueno!

Näitä ohjeita kun googlaili, vastaan tuli mitä erilaisempia ja monipuolisia reseptejä. Aineita oli joka lähtöön - sinne tehosekoittimeen voi tosiaan laittaa melkeimpä mitä vaan. Meidän kokeilumme ei varsinaisesti ole mikään detox-smoothie, vaikka pinaatti puhdistaakin tehokkaasti maksaa kuonasta, vaan enemmänkin voimaa, vitamiineja, energiaa ja kivennäisaineita antava boosti. Koska kaapista ei sen enempää löydy minkäännäköisiä superfoodeja (spiruliinaa, kookosöljyä, kookosvettä, maca-jauheita tai muutakaan), teimme tämän ihan tavallisista raaka-aineista. 

Ohje on simppeli (2:lle):

3/4 kurkku, kuorittuna ja pilkottuna

2 pientä punaista omenaa, kuorittuina ja lohkoina

noin 2-3 dl pakastemangokuutioita, vähän sulatettuna

noin 100g pakastepinaattia, myös hiukan sulatettuina

1 limen mehu

vettä sen verran, että koostumus on hyvä

Kaikki tehosekoittimeen, ja anna surruttaa kunnes muistuttaa pirtelöä. Laseihin ja nauti :) 

Tässä vielä vähän ainesten terveysvaikutuksista:

Kurkku

-vähäkalorinen ja se sisältää paljon vettä

-hyvä C-vitamiinin ja folasiinin lähde

-sisältää myös sinkkiä, magnesiumia ja rautaa 

-kurkulla oletetaan olevan diureettisia, puhdistavia ja rauhoittavia ominaisuuksia.

Omena

-sisältää runsaasti kuituja (noin 4g/omena) ja antioksidantteja

Mango

-Sisältää runsaasti kuituja sekä A-, C- ja B6-vitamiinia

-sisältää mm. syöpää ehkäiseviä antioksidantteja 

-parantaa aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta

Pinaatti

-runsaasti hyviä omega3-rasvoja

-sisältää paljon kaliumia ja magnesiumia

-pinaatin A- ja K-vitamiinit pitävät näön hyvänä ja kolesterolin kurissa

Ja jotta ei menisi liian vakavaksi, lupaan että seuraava postaus on jotain aivan överiherkkua... :)

Superfoodia salaatissa - lehtikaali-avokado-kanasalaatti

Olen viime aikoina lueskellut enemmän ja enemmän erilaisia terveysruokablogeja ja fitness-blogeja, osittain ajatuksissa omankin ruokavalion "siivous" ja samalla monipuolistaminen. Treenaaminen, koulu, työt ja ylipäätään oleskelu sujuu paljon paremmin, kun syö hyvin - terveellinen ja puhdas perusruoka on avain kaikkeen jaksamiseen. Uusin löytöni on lehtikaali: tämä supervihannes, kaalin ja salaatin välimuoto, ei ehkä ensimmäisenä houkuttele sittarin hyllyltä ulkonäkönsä puolesta nappaamaan sitä ostoskoriin, eikä mairittelevalta kuulosta usein lehtikaalia kuvaamaan käytetty adjektiivi kitkerä. Tässä kohtaa kuitenkin kehotan nielemään pelkonne ja kokeilemaan lehtikaalia kokkailuissa - sitä voi paistaa vokkien joukossa, soseuttaa smoothieihin tai höyryttää lisukkeeksi. Tai sitten kuten minä tein - suoraan raakana salaattiin, jolloin saa varmasti kaikki hyödylliset ravintoaineet!

Lehtikaali on vahva, roteva ja ronski. Se sopii salaatteihin pieneksi silputtuna, mielellään "marinoituna" tunnin verran ensin esimerkiksi sitruuna-oliiviöljy-hunajakastikkeessa, jolloin maku hieman pehmenee ja sitruunan happamuus yltää peittoamaan kitkeryyden. Lehtikaalin kanssa sopivat myös muut vahvat maut - itse käytin tässä fetaa ja omenoita. Lehtikaalia oli useissa resepteissä käytetty aasialaistyyppisissä mausteissa ruoissa - sitä täytyy kokeilla seuraavaksi! 

Lehtikaalin ravintoarvoista vielä sen verran, että se sisältää runsaasti proteiinia, kuituja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, C-vitamiinia, K-vitamiinia, A-vitamiineja, antioksidantteja, valkuaisaineita... ja voittaa ravintoarvoillaan mennen tullen monet tutut vihannekst ja kasvikset. Oikeasti, maistuu myös hyvältä! Tästä tykkään, helppo tapa lisätä ruokaan ravinteita, jes! 

Supersalaatti (1-2 annosta)

3-4 lehteä lehtikaalia

1 rkl oliiviöljyä

1-2 rkl sitruunamehua

1 tl hunajaa

ripaus suolaa

kanafileitä

1/2 omena

1 avokado

kourallinen kirsikkatomaatteja

(2 rkl siemeniä, esim. kurpitsan tai auringonkukan)

palanen fetaa, maun mukaan

vihersalaattia kouralliset lautasen pohjalle

Pese lehtikaalin lehdet huolella ja kuivata talouspaerin päällä. Sekoita kastikkeen aineet kulhossa. Poista lehtikaalin lehdistä keskeltä lehtiruoti pois ja silppua lehdet pieneksi silpuksi. Sekoita kastikeeseen ja anna marinoitua noin tunnin ajan. Paista kanat pakkauksen ohjeen mukaan, mausta suolalla ja pippurilla. 

Itse käytin salaatin pohjana hiukan tavallista salaattia, asettele se lautaselle. Lohko omenat ohuiksi lohkoiksi, samoin lohko avokado ja puolita kirsikkatomaatit. Nostele salaattiainekset, ensin lehtikaali ja sitten loput päälle. Omenalohkot lisäävät rapsakkuutta, avokado pehmeyttä ja lehtikaalin joukossa oleva kastike makua. Murusta feta päälle (määrä ihan maun mukaan, ei kannata kuitenkaan vetää övereitä tässä, muuten ei maistu muu kuin feta :D), ja lopuksi kana. Siemenet joukossa paitsi nostavat salaatin ravintoarvoja entisestään, myös lisäävät tekstuuria. 

Syö jo! 

Laskiaisen mausteinen kananuudelikeitto

Ystävien kanssa juhlimme pikkulaskiaista jo viime viikolla ja pulkkamäestä palattuamme teimme tätä ihanan tuoksuvaa ja lämmittävää kanakeittoa. Chilin, inkiväärin ja korianterin tuoksut täyttävät keittiön alta aikayksikön ja kuuma liemi lämmittää kohmeisia varpaita myöten varmasti koko kropan. Kaiken lisäksi keitto on oikein terveellistä: olen koko ajan enemmissä määrin kiinnostunut terveellisestä ja puhtaasta ruoasta, ja tämä keitto sopii tuohon kehykseen kuin nakutettu - viimeksi tänään intouduin taas ystäväni kanssa juttelemaan ruoka- ja ravintofilosofioistamme ja tajusin, että oikeastaan kaikkein terveellisintä on syödä oikeaa ja puhdasta ruokaa kunnon raaka-aineista. Lisäksi valkosipuli, chili ja inkivääri ovat oikeita luonnon terveystuotteita ja pitävät varmasti kaikenmaailman pöpöt ja flunssat loitolla. Broileri tuo keittoon proteiinia, porkkana ja valkosipuli vitamiineja ja nuudelit hiilihydraatteja juuri sopivassa suhteessa antaen energiaa päivän touhuihin. Ja nälkä lähtee varmasti!

Aasialaistyyppinen keitto on nopea tehdä ja yhdestä annoksesta riittää noin neljälle syöjälle. Alunperin ystäväni oli ottanut ohjeen Pastanjauhantaa-blogista, tämä ohje on oma muokkaukseni siitä. 

Ainekset:

300g maustamatonta kanaa suikaleina

oliiviöljyä

5 porkkanaa

2 valkosipulinkynttä

n.3 sentin pala inkivääriä

1 chili

1 fond du chef -kanaliemitiiviste ja reilu litra vettä

TAI

reilu litra kanalientä

1,5tl suolaa

pippuria

3 kiekkoa nuudeleita (itse käytin riisinuudeleita)

ruukullinen korianteria

Paista kanasuikaleet pienessä öljytilkassa ja nosta sivuun odottamaan. Suikaloi porkkanat ohuehkoiksi suikaleiksi ja silpu valkosipulinkynsi. Valkosipulin kynsiä ei muuten kannata ikinä puristaa, vaan murskata ensin veitsen lappeella ja pilkkoa sitten pieneksi - näin vältyt kitkerältä valkosipulin maulta! Halkaise chili pitkittäin ja poista siemenet sisältä, silppua chili sen jälkeen. Kuori inkivääri ja raasta se. Kuumenna pannulla öljyä ja kuullota porkkanasuikaleita, valkosipulia, chiliä ja inkivääriä muutaman minuutin ajan. Lisää sitten vesi ja kanafondi tai valmis kanaliemi. Anna kiehua hiljalleen kunnes porkkanat kypsyvät.

Kun porkkanat ovat melkein kypsiä, lisää kanat ja nuudelit sekä mausta suolalla. Tarkista tässä vaiheessa maku ja nesteen määrä - nestettä voi lisätä jonkun verran, jos näyttää, että nuudelit vievät kaiken nesteen keitosta. Anna poreilla kunnes nuudelit ovat pehmeitä, ja nosta kattila pois liedeltä. Silppua korianteri ja lisää keiton joukkoon. 

Tarjoile kuumana lämmikkeenä talvisena päivänä ja tee makumatka aasiaan...

Mysliä aamupalapöytään

Maustamatonta jogurttia, mysliä, mustikoita ja vähän hunajaa päällä

Kesän aikana olen ruvennut syömään aamupalaksi usein maustamatonta jugurttia ja mysliä marjojen tai hedelmien kanssa. Jugurtin ostan kyllä kaupasta mutta myslipaketin kylkeä kerran lueskellessa päätin, että sen teen kyllä jatkossa itse. Silloin voi itse päättää tasan tarkkaan mitä kaikkea omaan mysliin laittaa, eikä tarvitse välittää mistään piilosokerista ja -suolasta, mitä kaupan myslit pursuavat. Sitä paisti omatekoinen mysli on niin helppoa, että sitä kannattaa kyllä kokeilla!

Itse laitoin tähän satsiin aineksia seuraavasti:
3,5 d kaurahiutaleita
3,5 dl neljän viljan hiutaleita
1 dl kauraleseitä
0,5 dl juoksevaa hunajaa
1-2 tl rypsiöljyä
vajaa 1 dl auringonkukansiemeniä
1 dl rusinoita
0,5 dl kuivattuja karpaloita
0,5 pss Rainbow Serenade - pähkinä-rusina-sekoitusta

Sekoita isossa kulhossa hiutaleet ja leseet. Lisää joukkoon hunaja ja öljy, ja sekoita sormin siten, että hunaja ja öljy leviävät tasaisesti hiutaleiden joukkoon. Jos mittaat hunajan desimitalla joukkoon, kannattaa "voidella" mitta ensin öljyllä, ja sitten vasta kaataa hunaja mittaan, jolloin hunaja myös lähtee pos mitasta helpolla eikä jää kiinni pohjaan.

Levitä hunajaiset hiutaleet tasaisesti leivinpaperin päälle pellille ja paahda 150-asteisessa uunissa noin puoli tuntia, käännellen seosta puolivälissä. Meillä kiertoilmauuni oli vähän liian tehokas, joten vähemmätkin asteet varmasti riittävät - tarkoituksena on siis saada hiutaleista kauniin kullanruskeiksi paahdettuja.

Lisää kuivatut hedelmät, pähkinät ja siemenet jäähtyneiden hiutaleiden joukkoon ja säilytä mysliä ilmatiiviissä purkissa. Säilyy ainakin muutaman viikon ihan hyvänä, varmaan pidempäänkin jos sitä ei ennen syö!

Itse tykkään siis laittaa mysliin ainakin rusinoita ja auringonkukansiemeniä, mutta tässä kohtaa voi käyttää luovuutta tai niitä aineksia joita kaapista vain löytyy - siemeniä, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja marjoja... deluxe-versiossa voi olla vaikka suklaata :)

-Ekku